Come mantenere la giusta alimentazione in quarantena?

L’alimentazione in quarantena non va trascurata. Il sovrappeso, infatti, è un fattore di rischio di diverse patologie tra le quali l’apnea notturna.

In questo periodo, costretti a rimanere tra le quattro mura di casa, la fame da noia o quella nervosa sono, purtroppo, dietro l’angolo. Le tentazioni dei comfort food risultano più che mai irresistibili.

Così, rischiamo di prendere peso con conseguenze rilevanti – non solo sulla linea, ma soprattutto sul nostro stato di salute generale, soprattutto in presenza di patologie pregresse.

Il problema è alquanto sfaccettato. Si tende infatti a:

• mangiare in modo sregolato non rispettando i consueti orari,
• cadere nella trappola di spuntini e merende non salutari e
• aumentare le porzioni durante i pasti.

Come ovvio, le ripercussioni più gravi di tali comportamenti alimentari sono a carico di pazienti con patologie croniche: insomma, chi soffre di obesità o sovrappeso, con apnee nel sonno annesse, dovrebbe fare particolare attenzione, soprattutto in questo periodo.

Vediamo allora come l’alimentazione in quarantena può aiutare a ridurre il rischio di compromettere la propria salute.

Quali sono i rischi (soprattutto per chi è già in sovrappeso)?

I pericoli associati alla vita sedentaria – peso eccessivo, aumento dell’indice glicemico, del colesterolo HDL e dei trigliceridi – risultano più importanti tra le categorie di persone a rischio, ovvero già interessate da condizioni croniche di tipo cardiovascolare, metabolico e respiratorio, come i soggetti obesi.

Per quanto riguarda le patologie respiratorie che si possono aggravare nel paziente obeso, qualora non rispetti le indicazioni nutrizionali, vi è sicuramente la sindrome delle apnee ostruttive del sonno (OSAS), un disturbo caratterizzato da episodi ripetuti di ostruzione delle vie aeree superiori durante il riposo notturno.

E, come sappiamo, l’aumento di peso – che, in questo periodo, è davvero dietro l’angolo – potrebbe portare a un peggioramento della malattia.

Alimentazione in quarantena: cosa mangiare e cosa no

Tutti noi siamo soliti a una spesa prefissata, che ripetiamo quasi meccanicamente settimana dopo settimana, alimentando le buone e le cattive abitudini che caratterizzano i nostri pasti.

Perché non sfruttare la quarantena per cimentarci nella preparazione di nuove pietanze? L’importante è seguire queste regole:

• Frutta — Si consiglia di assumere molta frutta, soprattutto prodotti di stagione, ricchi di vitamine, che aiutano il nostro corpo a difendersi dalle infezioni. Sì a mele e limone, per il loro contenuto di vitamine A e C, ma anche lamponi o mirtilli, che contengono molecole antiossidanti. Avete pensato alla preparazione di frullati o centrifugati?

• Verdura — Per quanto riguarda la verdura, si può scegliere tra fagiolini o asparagi dalle proprietà dimagranti, oppure prediligere l’insalata, dal potere saziante. Ottimo anche il cavolfiore, da consumare come contorno o in una vellutata. Le barbabietole, infine, contengono molto ferro e acido folico, che consentono di migliorare le prestazioni del corpo e della mente.

• Carboidrati — Scegliete cereali con un basso indice glicemico, alternandoli con quelli senza glutine come grano saraceno, quinoa, riso basmati, riso integrale, miglio, avena e pasta integrale. I carboidrati complessi andrebbero consumati massimo due-tre volte alla settimana, abbinandoli a verdure e proteine.

• Proteine — Per soddisfare il fabbisogno di proteine, si consigliano sia proteine di origine vegetale, contenute per esempio nei legumi, sia quelle di origine animale. Via libera alle carni magre e bianche, ottimo anche il pesce, come merluzzo, salmone e sardine, ricchi di acidi grassi omega-3, uova e formaggi magri. La carne rossa andrebbe consumata al massimo una volta alla settimana, meglio se a pranzo.

• Zuccheri — Limitate gli zuccheri, sia semplici sia complessi. In particolare, si può sostituire il comune zucchero bianco, ossia il saccarosio, con zucchero di cocco o miele, oppure, ancora meglio, di acacia o di castagno.

• Condimenti — Per condire piatti e alimenti ci sono diverse opzioni salutari tra cui scegliere, anche in relazione alla pietanza: olio extravergine d’oliva, limone, aceto di mele o aceto balsamico senza zuccheri, caramello e coloranti.
  Non andrebbero utilizzate salse come maionese o ketchup, ma si possono sempre preparare delle salse con yogurt o kefir. È concessa in quantità molto limitata la senape, se di buona qualità. Sono sconsigliati i soffritti ma, se si vogliono mangiare verdure cotte ripassate in padella, si dovrebbe scaldare l’olio con l’aglio e il peperoncino, se gradito, senza mai portare l’olio ad alte temperature.

• Dolci, snack e merende — Avendo libero accesso al frigorifero e alla dispensa H24, gli spuntini e le merende possono diventare frequenti, più come riempitivo di tempo che per necessità.
  Bisogna però cercare di limitarli, ovviamente, soprattutto se in queste occasioni si tende a consumare dolci, merendine, patatine e altri junk food. Sostituiteli con olive verdi, frutta secca, cruditè, soia tostata, arachidi in guscio o semi di zucca tostati. Dato che il tempo a disposizione non manca, ci si potrebbe cimentare nella preparazione di torte, utilizzando farina integrale, semi-integrale, di avena o di altro cereale, poco zucchero e un filo d’olio.

• Attenzione all’intestino — Per mantenere la regolarità, soprattutto se il cambiamento forzato di stile di vita comporta un aumento della sedentarietà, occorre avere cura della flora batterica intestinale, fornendo alimenti che contengono probiotici, come yogurt o fibre, contenute in legumi, frutta, verdura e prodotti integrali.

• Liquidi — È sempre raccomandato bere almeno 8-10 bicchieri di acqua naturale durante la giornata, limitando al massimo il consumo di alcolici. Via libera alle tisane: tra le più consigliate abbiamo le bevande a base di betulla, tarassaco, liquirizia, curcuma, erica, ibisco, sambuco, equiseto o pilosella.

Se vi avanza tempo, dedicatelo alla riorganizzazione del frigorifero, posizionando in contenitori ermetici alimenti grassi, come il formaggio, così da non attirare la vostra attenzione. Nella dispensa, invece, riponete nei ripiani più alti (dunque difficilmente raggiungibili!) gli alimenti non salutari, tra cui merendine, creme di cioccolato, snack e insaccati.

Per il resto, se già soffrite di obesità o sovrappeso, non dimenticate di chiedere consiglio al medico, soprattutto in presenza di complicanze come le apnee notturne del sonno.

Ricordiamoci, infatti, che l’alimentazione in quarantena rappresenta un’utile arma per rafforzare il sistema immunitario e mantenere o migliorare il proprio stato di salute.