Come mantenere buoni abitudini del sonno (anche in quarantena)

L’emergenza Coronavirus sta modificando radicalmente le nostre abitudini lavorative, familiari e non solo.

Ed è inutile negarlo: il periodo di quarantena a cui siamo sottoposti per il contenimento del contagio può influire negativamente anche sulla qualità e quantità del nostro sonno. Notti tormentate, risvegli continui e insonnia cronica sono, infatti, condizioni frequenti per buona parte di noi, costretti come siamo a una diversa e complessa gestione del tempo.

Anche l’ansia in questo periodo gioca un ruolo importante. Quanti di noi faticano a prendere sonno?
Quanti, invece, una volta addormentati riposano in modo non adeguato perché soggetti a continui risvegli?

Il circolo vizioso che può innescarsi è alquanto pericoloso: l’ansia impedisce di dormire bene, l’insonnia fa aumentare lo stato d’ansia. Certe cattive abitudini, poi, fanno la loro parte.

Un fatto è certo: dormire bene è fondamentale.

L’importanza di mantenere una buona igiene del sonno

Il cambiamento forzato dei classici ritmi quotidiani rappresenta un vero e proprio stravolgimento della nostra routine. Rimanere tutto il giorno tra le mura di casa, accompagnati da notizie allarmanti, mette a dura prova il nostro equilibrio psico-fisico.

Ancora, le potenziali tensioni nell’ambiente casalingo – determinate dalla convivenza coatta e continuativa, senza le pause garantite dagli impegni sociali e lavorativi – possono acuirsi, creando delle situazioni familiari di difficile gestione.

Non solo. Anche al nostro cervello, organo ritmico che tende a standardizzare i comportamenti, è richiesto uno sforzo. Anch’esso deve infatti adattarsi a questi inaspettati stravolgimenti dei ritmi quotidiani, rispondendo in maniera positiva a situazioni caratterizzate da un alto grado di stress.

Per questi motivi, è necessario riorganizzare la propria quotidianità in modo razionale, con una programmazione che consenta di dedicare del tempo alle attività che, nella solita vita ricca di impegni, difficilmente trovano lo spazio adeguato.

Ed è proprio in questo periodo di affaticamento emotivo che dobbiamo salvaguardare la qualità del sonno, applicando al contesto della quarantena quelle norme – sempre valide – utili a mantenere una buona igiene del riposo notturno.

La mancanza di ristoro, così come un sonno disturbato, possono provocare cambiamenti nel tono dell’umore, ma anche nervosismo, irrequietezza, irritabilità e malcontento generali. Tutti stati d’animo che, in questi giorni, possono acutizzarsi rendendo ancora più difficile la gestione di una situazione già di per sé delicata.

Come mantenere inalterato il ritmo sonno-veglia

Trascorrere la giornata tra le quattro mura domestiche, modificare le proprie abitudini lavorative e rinunciare forzatamente alla socialità sono fattori che possono indurci ad aumentare le ore di sonno.

Incrementare il tempo del riposo potrebbe però alterare il ritmo sonno-veglia. Infatti, se questo ciclo si presenta disordinato, si possono avere ripercussioni sulla qualità del sonno, con difficoltà ad addormentarsi o risvegli frequenti durante la notte.

Dunque, si consiglia di dormire al massimo otto ore, di svegliarsi presto al mattino ed esporsi alla luce del sole in modo da sincronizzare i tempi del sonno e della veglia con il nostro orologio biologico. Meglio poi evitare sonnellini pomeridiani (soprattutto se più lunghi di 20 minuti), che potrebbero interferire con il sonno notturno.

Il problema è addormentarsi? Il segreto è nell’abbandonare le preoccupazioni, almeno momentaneamente. Certo, non è per nulla facile. L’emergenza nazionale, coinvolgendoci in prima persona, può prendere il sopravvento e occupare ogni nostro pensiero.

In ogni caso, l’esercizio che dovremmo fare è di arrenderci al sonno, cercando di ritagliarci, almeno nelle ore serali, un momento per il relax: si può meditare, leggere o ascoltare musica, così da razionalizzare gli stati d’ansia generati durante la giornata, offuscando l’area razionale del nostro cervello.

Ci sono anche altri accorgimenti e buone abitudini da cui trarre giovamento in questa situazione di isolamento ed emergenza:

• Evitare il consumo di bevande alcoliche e drink – Chi ha problemi di insonnia non dovrebbe mai concedersi bevande alcoliche prima di coricarsi. L’alcool, infatti, induce un sonno leggero e superficiale, che non permette al cervello di riposare, determinando solo l’interruzione temporanea di alcune attività cerebrali. Da evitare anche bevande a base di cioccolato, ginseng o caffè che hanno un potenziale eccitante e stimolante che, oltre all’insonnia, potrebbe scatenare ulteriore tensione e irritabilità. Una bevanda calda – camomilla o tisana che sia – costituisce un valido aiuto nel rilassarsi.

• No all’utilizzo di dispositivi elettronici – Gli schermi LED dei dispositivi elettronici emettono luce blu, che penetra fino alla retina e, oltre ad affaticare gli occhi, influisce negativamente sul rilascio di melatonina, sostanza che regola i ritmi sonno-veglia. Se questa sostanza viene prodotta in maniera irregolare, può impattare sulla quantità e qualità del sonno. Si consiglia quindi di spegnere cellulari, tablet, reader per ebook almeno mezz’ora prima di coricarsi – cosa che deve ovviamente avvenire a un orario consono, per evitare di scambiare il giorno con la notte!

• Attività sportiva, ma solo al mattino – Mens sana in corpore sano, scriveva Giovenale. A buon titolo, diciamo oggi. Lo sport e l’attività fisica sono i migliori personal trainer del cervello, anche nella propria dimora. Gli esperti ricordano che l’allenamento svolto anche tra le mura di casa (come è d’obbligo almeno fino a nuove disposizioni governative) svolge un’azione neuroplastica, che consente di resettare la mente, fornire nuova energia ed eliminare stati ansiogeni. Lo sport contribuisce anche a produrre molecole che favoriscono il buon umore, come le endorfine e la serotonina, e a ridurre i livelli di cortisolo nel sangue, l’ormone dell’ansia e dello stress. Attenzione, però. Il consiglio è di allenarsi almeno sei ore prima di coricarsi, perché il corpo rimane in uno stato di eccitazione e iperattività nelle ore successive.
• Rivolgersi al medico – Se si teme che l’insonnia stia diventando cronica è bene rivolgersi al proprio medico o a uno specialista in Medicina del Sonno anzichè auto-prescriversi farmaci che inducono al sonno: attraverso una corretta diagnosi e l’individuazione dell’insonnia terapia più appropriata è possibile infatti guarire da questo disturbo.

Fondamentale è anche avere una camera da letto buia, silenziosa, comoda e con una temperatura compresa tra i 16°C e i 23°C, per ridurre la probabilità di risvegli notturni. Importante è poi mantenerla ordinata e pulita: attività che può costituire un ottimo diversivo per le lunghe giornate da passare a casa.

Consigli a parte, la conclusione è chiara. Anche se sembra che al momento vi siano altre priorità, il sonno e la sua qualità non vanno mai trascurati.

Approfittate di questi momenti per capire l’origine delle vostre notti tormentate. L’ansia è generata da questa situazione? Oppure il disturbo è ricorrente e supera le contingenze del momento? In quest’ultimo caso, approfondire le cause sottostanti è fondamentale.

Russamento, microrisvegli e sonnolenza diurna possono essere la spia di patologie più gravi, prima tra tutte l’apnea notturna nel sonno.