Sindrome da fuso orario - Jet Lag

Avete mai provato a viaggiare in aereo per raggiungere l’altro capo del mondo? La prima cosa che si fa appena atterrati è cambiare le lancette dell’orologio a causa del diverso fuso orario.
Ma cosa succede nel nostro organismo e soprattutto al nostro ritmo circadiano? E’ possibile cambiare le lancette anche al nostro orologio biologico?
Si parla di sindrome da Fuso Orario detto anche  Jet lag proprio quando si cambia fuso orario (di solito se si attraversano almeno 2-3 meridiani) e che determina una “disincronia circadiana”, cioè un’alterazione rapida dei nostri ritmi circadiani che devono adattarsi al nuovo periodo luce/buio del paese di destinazione.
Il fenomeno, chiamato “Jet Lag Syndrome” (sindrome da fuso orario) viene classificato tra i “disturbi del ritmo circadiano” (classificazione internazionale dei disturbi del sonno ICSD 3rd edition 2014).
Questa sindrome si caratterizza soprattutto per la difficoltà a dormire nelle ore di buio del paese di destinazione, con conseguente stanchezza diurna, malessere generale, inappetenza e altri disturbi, che spesso hanno anche conseguenze sull’umore. E’ quindi evidente che il jet lag è una problematica complessa, alla quale concorrono fattori di diversa natura.

Quali sono i sintomi della sindrome da fuso orario?

Tra i principali sintomi del jet lag possono essere annoverati:

• disturbi del sonno: insonnia, sonnolenza eccessiva, difficoltà ad addormentarsi, sensazione soggettiva di sonno non ristoratore;
• stanchezza ed affaticamento durante il giorno;
• ridotta performance fisica e mentale: difficoltà di concentrazione o a svolgere le normali attività, alterazione del tono dell’umore, irritabilità, nervosismo;
• sensazione di malessere generale: inappetenza, nausea, mal di testa, indolenzimento muscolare;
• alterazioni della funzionalità gastro-intestinale: problemi nella digestione, disturbi allo stomaco, costipazione o diarrea;
• difficoltà all’accomodamento dell’apparato oculare con conseguente sensazione di diminuzione del visus fisiologico (che potrebbe risultare pericoloso per sé e per altri in particolari situazioni, ad esempio alla guida o durante l’attraversamento stradale);
• xerostomia (secchezza della bocca)

Questo corredo sintomatologico è del tutto sovrapponibile ad una condizione di privazione di sonno.

Quali sono le cause?

Questa condizione clinica è determinata da un disallineamento tra il corpo e i ritmi circadiani che regolano il ciclo sonno-veglia, così come avviene nella sindrome del lavoro a turni.
I ritmi circadiani sono un complesso sistema interno che permettono di controllare numerose attività biologiche umane come ad esempio il rimo sonno-veglia, l’alimentazione, la pressione arteriosa, la frequenza cardiaca, la temperatura corporea, la crescita dei capelli e la produzione di numerosi ormoni e neurotrasmettitori, in base all’alternanza luce-buio.

Quando si attraversano diversi fusi orari il nostro orologio biologico non riesce a sincronizzarsi subito con gli orari di destinazione, dove l’alternanza luce-buio è differente dal paese di origine. La luce solare è difatti fondamentale per regolamentare il nostro orologio biologico, attraverso l’attivazione di specifici geni in grado a loro volta di attivare o disinibire vari organi e metabolismi. La ghiandola pineale è centro dell’organizzazione circadiana dell’organismo ed è estremamente sensibile alla luce e al buio: attraverso specifici recettori posti sulla retina può difatti ricevere stimoli di luce inibendo la produzione di melatonina, neurotrasmettitore fondamentale per il sonno; il buio, viceversa, ne stimola il rilascio, favorendo quindi il sonno.

Quanto dura la sindrome da fuso orario?

La severità dei sintomi da fuso orario, che spesso si risolvono dopo qualche giorno di adattamento una volta raggiunta la completa sincronizzazione con il ciclo giorno-notte della destinazione, è proporzionale a diversi fattori:

• Dettagli del viaggio: distanza totale, quantità e durata degli scali, orario di destinazione
• Numero di fusi orari attraversati: la probabilità di sviluppare sintomi aumenta con il numero di meridiani attraversati.
• Direzione del volo (verso est o verso ovest): la severità dei sintomi cambia in base alla direzione del volo. È noto che soggetti che viaggiano verso est presentano una sintomatologia più accentuata e necessitano di più ore per ripristinare i corretti ritmi circadiani.
• Orario di partenza e di arrivo: viaggiare di notte per potersi riposare un numero fisiologicamente accettabile durante il volo permette di ridurre i sintomi da jet lag. Per i viaggi verso est, alcune prove indicano che il jet lag si riduce con gli arrivi pomeridiani rispetto a quelli del mattino presto.
• Uso di alcool e caffeina: molte persone bevono alcol e caffè durante i voli, e queste sostanze hanno un’influenza negativa sul sonno.
• Suscettibilità del soggetto (in particolare età, sesso, coesistenti disturbi del sonno o altre specifiche patologie)

In media il jet lag dura dai 2 ai 10 giorni, soprattutto quando si attraversano fino a 12 fusi orari differenti. Per un corretto adattamento del ritmo circadiano, si stima che ogni giorno possano essere recuperati 90 minuti rispetto alla variazione del fuso. Ma la direzione del viaggio influenza queste tempistiche:

• Da ovest verso est: l’adattamento è più lento e richiede un numero di giorni pari alla metà dei meridiani attraversati.
• Da est verso ovest l’adattamento è più veloce e richiede circa ⅔ del numero dei meridiani attraversati.

Il jet lag può avere conseguenze a lungo termine?

Il jet lag è di solito un problema di breve durata, che scompare una volta che il ritmo circadiano si è adattato all’ora locale. Tuttavia per le persone che spesso effettuano voli a lunga distanza, come piloti, assistenti di volo e viaggiatori d’affari, il jet lag può diventare un problema cronico.
Un ritmo circadiano cronicamente “disincrono” può creare problemi di sonno persistenti che possono causare insonnia. Inoltre è noto che un’alterazione del ritmo circadiano può aumentare il rischio di disturbi come il diabete, l’obesità, patologie cardiovascolari, disturbi dell’umore e patologie tumorali.

Rimedi pre e post viaggio

E’ possibile prevenire la comparsa del jet lag, o almeno ridurne l’intensità, attraverso alcuni accorgimenti comportamentali da attuare prima del viaggio, durante il volo e una volta arrivati a destinazione.
Vediamo i principali consigli da seguire

Prima di partire:
• Regolare il sonno e rispettare la routine: è fondamentale cercare di non ridurre le ore di sonno notturno nei giorni precedenti al viaggio, scegliendo una routine anche in base alla destinazione:
• Se si viaggia verso ovest può essere utile anticipare l’orario in cui si va a letto e cercare di esporsi maggiormente alla luce di mattina appena svegli ed evitarla subito dopo il tramonto.
• Se si viaggia verso est può aiutare coricarsi qualche ora dopo il solito ritmo, senza ridurre troppo le ore di sonno. È inoltre importante esporsi maggiormente alla luce la sera ed evitare quella del mattino.
• Alimentazione: è utile adattare gli orari dei pasti agli orari del paese di destinazione: fame e sonno sono strettamente connessi e tendono ad influenzarsi a vicenda.
• Esporsi alla luce per permettere un migliore adattamento al nuovo fuso orario

Durante il volo:
• Fare attenzione all’alimentazione: nel giorno della partenza e durante il viaggio è consigliabile consumare pasti leggeri.
• Rimanere idratati: la disidratazione può favorire la comparsa di alcuni sintomi del Jet lag.
• Limitare alcool e caffeina.
• Riposare durante il viaggio: se il viaggio è di lunga durata è consigliabile rilassarsi il più possibile e se il viaggio avviene nelle ore notturne cercare di dormire

Arrivati a destinazione:
• Esporsi alla luce solare: l’esposizione alla luce naturale può aiutare a ripristinare i ritmi circadiani, in particolare:
• Per i viaggi verso ovest meglio esporsi alla luce solare del tardo pomeriggio;
• Per i viaggi verso est meglio esporsi alla luce solare del mattino.
• Dormire con cautela: arrivati a destinazione è possibile fare un breve riposo di 20-30 minuti, ma è meglio evitare di dormire per un periodo lungo. Meglio conservare la stanchezza per la sera, per addormentarsi più facilmente e adattarsi prima al nuovo ritmo.
• Fare esercizio fisico: prediligere delle passeggiate o delle attività leggere, meglio se all’aperto.
• Evitare l’alcol per indurre il sonno e non assumere dosi eccessive di bevande contenenti caffeina, teina o altre bevande eccitanti, anche se la sonnolenza diurna è molto intensa

Quali sono le terapie per la sindrome da fuso orario?

Terapie specifiche
In generale non esistono terapie specifiche contro il jet lag, tuttavia in alcuni casi può essere utile consultare il proprio medico o uno specialista del sonno per una prescrizione di una terapia farmacologica o non farmacologica.

Farmaci
Per facilitare l’addormentamento, sia durante il volo sia nelle ore notturne del paese di arrivo, possono essere prescritti dei farmaci ipnoinducenti a breve emivita.

Integratori
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che regola il ritmo sonno-veglia. La sua secrezione è strettamente legata all’alternanza luce-buio: il buio ne stimola il rilascio, favorendo il sonno.
La melatonina può essere anche assunta con integratore alimentari, aiutando a ridurre i sintomi da jet lag attraverso una risincronizzazione del nostro orologio biologico. Andrebbe assunta vicino all’orario del riposo notturno del paese di destinazione, per tutta la durata dei giorni di permanenza.
Anche altri integratori a base naturale, come la valeriana, la passiflora e la camomilla, possono aiutare a rilassare e quindi favorire il sonno, tuttavia non sono noti effetti sugli altri sintomi da jet lag.

Fototerapia
Dato che i ritmi circadiani sono influenzati dall’esposizione alla luce del sole, per facilitare l’adattamento del proprio orologio biologico con i nuovi orari può essere utile utilizzare delle specifiche fonti di luce (fototerapia) che simulino la luce naturale esterna. Attraverso le sedute di luminoterapia, che durano in media 30-40 minuti, vengono stimolati i recettori posti sulla retina, permettendo quindi una risincronizzazione dei ritmi circadiani, con un effetto positivo anche sull’umore.

Articolo scritto dalla Dott.ssa Francesca Casoni