5 metodi per addormentarsi facilmente

Arriva la sera e ci si prepara ad andare a letto. Per alcuni addormentarsi è un atto estremamente naturale ma per altri individui rappresenta un ostacolo, una difficoltà che provoca irritazione e stress, e che impedisce il normale svolgimento delle più semplici attività previste per il giorno successivo.

Chi fa spesso fatica ad addormentarsi vive infatti con tensione e ansia il momento di dormire. Questo problema può essere saltuario o sporadico, dettato da una particolare condizione che ci si trova a vivere, oppure può essere ricorrente e in quel caso rappresentare una notevole fonte di malessere.

Fare fatica ad addormentarsi può avere diverse cause, tra cui:

• stress cronico
• ansia
• depressione

Come abbiamo detto, la difficoltà ad addormentarsi può caratterizzare uno specifico momento della vita, un periodo circoscritto o perfino solo qualche giorno. Può risultare difficile prendere sonno se ci si sente tristi o se si stanno vivendo delle preoccupazioni personali o professionali.

Quando però addormentarsi con difficoltà diventa la norma, è indispensabile comprendere quali siano le ragioni sottostanti, per poter trovare una soluzione adeguata e soprattutto per tornare a considerare il momento del sonno come rigenerante, positivo e benefico per l’organismo. In tali situazioni, risulta indispensabile ricorrere ad un consulto medico.

In alcuni casi lo specialista, dopo aver raccolto l’anamnesi e visitato il paziente, potrebbe decidere di indagare sulle cause dell’insonnia prescrivendo una polisonnografia, un test semplice, veloce e non invasivo che permetterà di conoscere quali cause fisiche si celano dietro questa condizione.
In particolare, l’esame è in grado di identificare se l’individuo soffre di sindrome delle apnee notturne, patologia che si manifesta solitamente con sonnolenza diurna e che trae origine da un sonno disturbato a causa di una ostruzione delle vie aeree superiori.

Se però la difficoltà ad addormentarsi non è ricorrente ma capita di rado, è possibile evitare che si ripresenti adottando una serie di comportamenti e buone abitudini che agevolano l’arrivo del sonno e di conseguenza migliorano la qualità del riposo.

Ecco 5 metodi per addormentarsi facilmente da provare uno per volta o anche in combinazione:

• Spegnere i propri device
• Fare allenamento al mattino
• Evitare i pisolini
• Non guardare l’orologio
• Provare il metodo 4-7-8

Spegnere i propri device

La prima abitudine da adottare per migliorare la qualità del proprio riposo è spegnere i propri device almeno due ore prima di andare a dormire. Restare per tante ore, dopo cena, incollati agli schermi ed esposti alla luce blu dei dispositivi tecnologici è una fonte di stress per gli occhi e il cervello, che non riesce a “staccare” e impiega molto più tempo a raggiungere una condizione di rilassamento.

Le ore che precedono il sonno dovrebbero essere riempite con attività rilassanti come ascoltare musica, leggere un libro o fare un bagno caldo.

Fare allenamento al mattino o durante la giornata

L’attività fisica è preziosa per il nostro organismo. Mentre l’allenamento fatto al mattino o durante il giorno aiuta il corpo a stare in forma, un’attività sportiva praticata nelle ultime ore della giornata, ad esempio dopo cena, può rivelarsi dannosa per il proprio benessere. I muscoli impiegano tempo a rilassarsi e restano in attività per diverse ore dopo l’allenamento, rendendo più difficile addormentarsi. Fare sport, infatti, rilascia adrenalina, che può mantenere l’organismo in agitazione per molto tempo.

Evitare i pisolini durante il giorno

A volte, un pisolino anche breve si rivela utile; tuttavia, chi fa fatica ad addormentarsi la sera dovrebbe proprio evitare di dormire durante il giorno. Dormire solo nelle ore notturne destinate al riposo aiuta l’organismo a regolarizzarsi. Nonostante possa dare sollievo per qualche ora, fare un pisolino durante il giorno o dormire di più nei fine settimana potrebbe, alla lunga, alterare il ciclo sonno/veglia.

Al tempo stesso è opportuno cercare una regolarità del proprio ciclo sonno/veglia, svegliandosi e addormentandosi giorno dopo giorno allo stesso orario.

Non guardare l’orologio

Dietro il sonno che tarda a raggiungere può nascondersi anche una condizione di stress e ansia. Da una parte, si possono attutire questi disturbi con attività serali benefiche o con occupazioni diurne capaci di aiutare l’organismo a rilassarsi, come la pratica yoga e la meditazione. Dall’altra, è possibile ricorrere a dei piccoli stratagemmi come quello di non guardare l’orologio mentre si prova a prendere sonno. La visione del tempo che passa e il timore di un’altra notte passata insonne possono rendere ancora più complesso l’arrivo del sonno. Il consiglio è quindi di dormire senza orologio ed eliminare la sveglia sul comodino.

Provare il metodo 4-7-8

Per velocizzare l’addormentamento serale si può applicare un metodo di respirazione semplice ma al tempo stesso molto efficace, in grado di apportare all’ organismo la calma e il rilassamento necessario per dormire serenamente.

Il metodo 4-7-8, teorizzato dal Dr. Andrew Weil è basato su una tecnica di respirazione ispirata allo yoga, capace di rilassare il sistema nervoso. Si rivela efficace per attutire la difficoltà ad addormentarsi ma viene utilizzato spesso anche in contesti diurni di ansia e stress.

Ecco come praticare il metodo 4-7-8 per addormentarsi in maniera più veloce:

• Posizionare la punta della lingua dietro i denti anteriori.
• Espirare ed emettere un suono sibilante.
• Chiudere la bocca per inspirare dal naso, contando fino a 4.
• Trattenere il respiro e contare fino a 7.
• Espirare a bocca aperta ed emettere un fruscio, contando fino a 8.

Il metodo 4-7-8 va ripetuto almeno 3 volte per risultare efficace. Questo metodo, insieme agli altri 4 consigli, utilizzati in maniera alternata o combinata, può essere un valido aiuto per raggiungere un rilassamento e una calma interiore, in grado di agevolare l’addormentamento in caso di occasionali difficoltà a prendere sonno.