Sonno e alimentazione: cibi da evitare e da favorire

Quando si dorme male, si ha molta difficoltà a svolgere le normali attività quotidiane.

Chi soffre di disturbi del sonno deve prestare attenzione alla propria alimentazione, scegliendo cibi sani e bilanciati, che possono favorire l’addormentamento.

Ad esempio, tutte le sostanze eccitanti andrebbero sempre evitate nelle ore serali. 

Sonno e alimentazione: quale correlazione?

La correlazione che esiste tra sonno e alimentazione è senza dubbio complessa: a giocare un ruolo fondamentale sono gli ormoni, in particolare grelina e leptina, direttamente collegati alla sensazione di fame e sazietà e regolati dal sonno.

La carenza di sonno crea degli squilibri nella produzione di questi ormoni e tale condizione porta l’individuo ad alimentarsi in maniera eccessiva. 

In generale poi, è bene ricordare che non si dovrebbe mai mangiare a letto, soprattutto sarebbero da evitare tutti quegli snack notturni, consumati tra le lenzuola.

Il letto dovrebbe essere un luogo di riposo: tenerlo ben separato da altre funzioni diurne (come mangiare o lavorare al computer) ha effetti benefici sul sonno.

Capire che esiste una correlazione tra sonno e alimentazione è fondamentale perché la propria dieta quotidiana può diventare uno strumento per contrastare eventuali disturbi del sonno ed episodi di insonnia.

Esistono alimenti in grado di favorire il sonno e altri che invece, comportano un riposo non ottimale e un sonno agitato e discontinuo.

Cosa si può mangiare prima di dormire?

Evitando di mangiare troppo poco tempo prima di dormire, nelle ore serali, è comunque possibile concedersi uno spuntino sano e salutare.

Il consumo di carboidrati e proteine a basso contenuto calorico aiuta il metabolismo al mattino e permette di svegliarsi carichi e rigenerati. 

Ecco alcuni cibi che possono influire positivamente sul sonno:

• banane: contengono una grande quantità di magnesio, elemento che regola il sistema circadiano e ha effetti positivi sul sonno. Inoltre, sono una preziosa fonte di potassio, altra sostanza molto utile al rilassamento;
• frullati proteici: snack attualmente in voga, e amati dagli sportivi, permettono ai muscoli di rigenerarsi mentre si sta dormendo; 
• yogurt: rappresenta una valida alternativa, poiché è ricco di calcio, di proteine, di magnesio e aiuta ad avere un sonno sano e rigenerante;
• frutta: sempre una buona scelta come spuntino serale, perché apporta all’organismo vitamine e minerali. Secondo alcuni studi scientifici, i kiwi sarebbero il frutto che più di ogni altro è in grado di conciliare un sonno di qualità; 
• frutta secca, mandorle e semi: altro snack salutare per il proprio orologio biologico, può essere uno spuntino sano e sempre a portata di mano per limitare il senso di fame serale. Tra la frutta secca (comprese mandorle e noci), si possono scegliere le noci o gli anacardi, che aiutano a produrre serotonina, oppure i pistacchi, ricchi di melatonina, indispensabile sostanza che induce il senso di sonno. Ancora, i fiocchi di avena sono uno spuntino decisamente salutare poiché donano un senso di sazietà. Ottimo quindi usarli per uno snack, in abbinamento a frutta secca o semi.

I cibi da evitare

La sera, prima di dormire, andrebbero sempre evitati tutti quegli alimenti che rischiano di complicare la digestione come, ad esempio: 

• cibi zuccherati: anche se lo zucchero, in linea di massima, favorirebbe il sonno, non si tratta mai di un riposo di qualità; questo alimento, dunque, non andrebbe mai assunto a tarda sera;
• cibi grassi o piccanti: accentuano il reflusso esofageo, per cui complicano il processo dell’addormentamento e non andrebbero consumati prima di dormire;
• alcol, caffeina e cioccolato: sono sostanze energizzanti e eccitanti (come anche gli energy drink;
• cibi che contengono sodio e glutammato: il primo aumenta la pressione, mentre il secondo ha una funzione eccitante per l’organismo umano;
• alimenti diuretici: come anguria, melone e ananas, perché potrebbero causare risvegli durante la notte a casa dell’effetto diuretico;
• formaggi stagionati, alimenti affumicati e insaccati: complicano il naturale processo di addormentamento e causano sonno agitato e discontinuo.