Sonno e invecchiamento: come cambia il riposo con l’avanzare dell’età e come adattarsi

Con l’avanzare dell’età, il sonno può subire cambiamenti significativi: nonostante queste variazioni siano normali, possono causare confusione e frustrazione per alcuni anziani.

Apportando alcune modifiche nell’approccio al sonno, però è possibile mantenere una buona qualità del riposo. 

Esploriamo più da vicino la relazione tra invecchiamento e sonno, i problemi comuni del sonno negli anziani e alcuni consigli utili per migliorare il sonno.

Come cambia il sonno con l’avanzare dell’età?

Con l’avanzare dell’età, i modelli di sonno tendono a cambiare. Molti anziani trovano più difficile addormentarsi e si svegliano più frequentemente durante la notte e presto al mattino.

Nonostante la durata totale del sonno rimanga generalmente simile o diminuisca leggermente (circa 6,5/7 ore per notte), potrebbe essere più complicato addormentarsi e ci si può trovare a trascorrere più tempo a letto. 

Il risveglio al mattino può essere più brusco, facendo sentire le persone anziane come se dormissero meno rispetto al passato.

Il tempo inteso come sonno profondo e senza sogni tende a diminuire: le persone anziane, in media, si svegliano da 3 a 4 volte ogni notte e sono più consapevoli dei risvegli.

Quali sono i disturbi del sonno negli anziani?

Ci sono diverse ragioni per cui gli anziani si svegliano più spesso, tra cui:

• il ridotto tempo trascorso nel sonno profondo;
• la necessità di alzarsi per urinare (nicturia);
• l’ansia e il disagio dovuti a condizioni croniche o al dolore;
• insonnia: è diffusa tra gli anziani come uno dei disturbi del sonno più frequenti;
• la sindrome delle gambe senza riposo;
• la narcolessia;
• l’ipersonnia;
• l’apnea notturna: è un serio problema in cui la respirazione si interrompe durante il sonno.

I disturbi del sonno sono anche un sintomo comune della depressione. Consultare un medico può aiutare a determinare se altre condizioni di salute stiano influenzando il sonno.

Cosa fare?

Le persone anziane rispondono ai farmaci in modo diverso rispetto ai giovani adulti. È molto importante parlare con il proprio medico prima di assumere farmaci per dormire.

Tuttavia, i farmaci antidepressivi possono essere molto utili se la depressione influisce sul sonno. Alcuni antidepressivi non causano gli stessi effetti collaterali dei farmaci specifici per il sonno.

A volte, un blando antistaminico funziona meglio di un sonnifero per alleviare l’insonnia a breve termine. 

Ecco alcune misure da adottare per aiutarsi a dormire:

• uno spuntino leggero prima di andare a dormire può essere utile. Molte persone ritengono che il latte caldo aumenti la sonnolenza, perché contiene un amminoacido naturale simile a un sedativo;
• evitare stimolanti come la caffeina (che si trova nel caffè, nel tè, nelle bevande a base di cola e nel cioccolato) per almeno 3 o 4 ore prima di andare a letto;
• non fare sonnellini durante il giorno;
• esercitarsi a orari regolari ogni giorno, ma non nelle 3 ore prima di andare a dormire;
• evitare troppi stimoli, come programmi TV violenti o giochi per computer, prima di dormire. Praticare le tecniche di rilassamento prima di andare a dormire;
• non guardare la televisione né utilizzare il computer, il cellulare o il tablet in camera da letto;
• cercare di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di svegliarsi alla stessa ora ogni mattina;
• utilizzare il letto solo per dormire; 
• evitare di fumare, soprattutto prima di dormire;
• chiedere al proprio medico curante se qualcuno dei medicinali che si stanno assumendo possano influenzare il sonno;
• se non si riesce ad addormentarsi dopo 20 minuti, alzarsi dal letto e fare un’attività tranquilla, come leggere o ascoltare musica.