Il ruolo del magnesio nel miglioramento della qualità del sonno

Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in numerosi processi nel corpo umano, inclusi quelli legati al sonno.

È stato osservato che quasi la metà degli adulti e dei bambini potrebbe non assumere abbastanza magnesio per soddisfare le necessità del proprio corpo. Questo deficit può influenzare negativamente la qualità del sonno, ma in che modo?

Esaminiamo il ruolo del magnesio nel sonno, come può favorirlo e quali caratteristiche cercare in un integratore di magnesio.

Cos’è il magnesio?

Il magnesio è un minerale essenziale nel corpo umano, cruciale per diverse funzioni vitali tra cui quella nervosa e quella muscolare, lo sviluppo osseo, il controllo della glicemia e il ritmo cardiaco regolare.

Studi indicano che il magnesio può favorire un sonno di qualità, aiutando le persone a mantenere programmi di sonno sani.

Per garantire livelli adeguati di magnesio, è consigliabile consumare quotidianamente cibi ricchi di questo minerale. Tuttavia, se necessario, è possibile migliorare l’alimentazione assumendo integratori di magnesio.

La dose di magnesio raccomandata varia tra 310 e 420 milligrammi al giorno per gli adulti, a seconda dell’età, del sesso e dello stato di gravidanza.

Quali alimenti contengono il magnesio?

Il magnesio si trova in una varietà di alimenti ricchi di nutrienti, inclusi:

• cereali integrali;
• noci;
• semi;
• legumi;
• diversi frutti e verdure.

È coinvolto in centinaia di reazioni chimiche nel corpo e aiuta a mantenere una buona salute, ma molte persone non raggiungono il valore giornaliero di 420 milligrammi (mg) 

Tuttavia, si possono facilmente soddisfare le proprie esigenze quotidiane mangiando cibi ricchi di magnesio.

Ecco 10 alimenti sani ad alto contenuto di magnesio:

• cioccolato fondente: è molto ricco di magnesio, è anche ricco di ferro, rame e manganese e contiene fibre prebiotiche che possono aiutare a nutrire i batteri benefici nell’intestino. Per sfruttare al massimo i benefici del cioccolato fondente, scegliere un prodotto contenente almeno il 70% di cacao in polvere. Una percentuale più alta è ancora meglio;
• avocado: è un frutto incredibilmente nutriente e una gustosa fonte di magnesio. Un avocado medio fornisce 58 mg di magnesio, che rappresenta il 14% del bisogno giornaliero;
• noci: la frutta secca particolarmente ricca di magnesio comprende mandorle, anacardi e noci del Brasile. Una porzione da 28 g di anacardi contiene 83 mg di magnesio, ovvero il 20% del fabbisogno giornaliero; 
• legumi: sono una famiglia di piante ricche di nutrienti che includono lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia. Sono molto ricchi di molti nutrienti diversi. 172 g di fagioli neri cotti contiene ben 120 mg di magnesio, che rappresenta il 29% del fabbisogno giornaliero;
• tofu: è un alimento base nelle diete vegetariane grazie al suo alto contenuto proteico. Prodotto pressando il latte di soia in una morbida cagliata bianca, è noto anche come cagliata di fagioli. Una porzione da 100 g contiene 35 mg di magnesio, che rappresenta l’8% del fabbisogno giornaliero;
• semi: molte varietà di semi, inclusi semi di lino, zucca e chia, contengono elevate quantità di magnesio. I semi di zucca sono una fonte particolarmente buona, 168 mg equivalgono al 40% del fabbisogno giornaliero (FB);
• cereali integrali: come il grano, l’avena e l’orzo, così come gli pseudocereali come il grano saraceno e la quinoa, sono ottime fonti di molti nutrienti, incluso il magnesio. 168 g di grano saraceno cotto contengono 86 mg di magnesio, che rappresenta il 20% del FB;
• alcuni pesci grassi: il pesce, soprattutto quello grasso, è ricco di magnesio. Questi includono salmone, sgombro e ippoglosso. Una porzione da 100 g di salmone cotto contiene 30 mg di magnesio, che rappresenta il 7% del FB;
• banane: sono famose soprattutto per il loro alto contenuto di potassio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna ed è collegato a una ridotta possibilità di malattie cardiache. Inoltre, sono anche ricche di magnesio, con 37 mg di magnesio, ovvero il 9% del FB;
• verdure a foglia verde: le verdure a foglia con quantità significative di magnesio includono cavoli, spinaci, cavoli, cime di rapa. 180 g di spinaci cotti contengono 158 mg di magnesio, ovvero il 37% del FB.

Quale ruolo ha il magnesio nel miglioramento del sonno?

Elevati livelli di magnesio nel corpo sono associati a numerosi benefici per il sonno, tra cui:

• un miglioramento della qualità;
• tempi di sonno più prolungati;
• minor stanchezza durante il giorno.

Negli studi condotti sugli anziani, l’integrazione di magnesio è stata correlata a una riduzione del tempo necessario per addormentarsi e a una minore frequenza di risvegli prematuri.

Gli esperti stanno ancora investigando i meccanismi precisi attraverso cui il magnesio influisca sul sonno. Tuttavia, evidenze preliminari suggeriscono che il magnesio potrebbe influenzare diverse sostanze chimiche nel cervello.

Queste includono:

il recettore NMDA;

il neurotrasmettitore GABA;

l’ormone melatonina;

l’enzima renina;

l’ormone cortisolo.

Questi elementi giocano un ruolo nel regolare le sensazioni di relax e stanchezza di una persona.

Alcuni studi indicano che l’integrazione di magnesio potrebbe essere efficace nel trattamento dell’insonnia, un disturbo caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi o nel mantenere il sonno.  

Molte persone utilizzano il magnesio per affrontare l’insonnia e segnalano miglioramenti.

Il magnesio è spesso preso in considerazione per il trattamento dei crampi alle gambe e per la sindrome delle gambe senza riposo, disturbi del sonno che causano sensazioni di disagio alle gambe e possono interferire con il sonno stesso. 

La differenza tra il magnesio e la melatonina

Il magnesio e la melatonina sono due sostanze differenti che influenzano il sonno in modi diversi: 

• magnesio: è un minerale essenziale che si trova nei cibi e svolge un ruolo cruciale nella funzione nervosa, muscolare, nel controllo della glicemia e nei ritmi cardiaci. Il magnesio può influenzare il sonno regolando altre sostanze chimiche nel cervello, tra cui la melatonina. Livelli più alti di magnesio nel corpo sono associati a un miglior sonno, tempi di sonno più lunghi e meno stanchezza durante il giorno. Gli integratori di magnesio sono utilizzati per mantenere adeguati livelli di questo minerale;
• melatonina: è un ormone prodotto naturalmente dal cervello in risposta all’oscurità. La melatonina regola i ritmi circadiani, i cicli sonno-veglia, e induce sonnolenza facilitando il sonno. Le persone spesso assumono integratori a base di melatonina per promuovere il sonno, specialmente quando si adattano a nuovi orari, come dopo viaggi lunghi attraverso fusi orari diversi;

Sia il magnesio che la melatonina possono essere assunti sotto forma di integratori per migliorare la qualità del sonno.

Mentre il magnesio agisce più direttamente sui processi neurologici e metabolici, la melatonina influenza direttamente i ritmi circadiani e l’induzione del sonno.

Quando e come assumerlo

È cruciale fare attenzione nella scelta degli integratori di magnesio.

Ecco alcuni punti da considerare:

• formulazione: il magnesio è disponibile in diverse forme, alcune possono essere meglio assorbite dal corpo rispetto ad altre. Ad esempio, il glicinato di magnesio è noto per essere facilmente assorbito. Una migliore assorbibilità riduce il rischio di effetti collaterali;
• dose: gli esperti consigliano di non superare i 350 milligrammi di magnesio al giorno per evitare effetti negativi. Tuttavia, molti integratori sono disponibili con dosaggi superiori, quindi è importante seguire le raccomandazioni di dosaggio;
• marchio: sono da preferire gli integratori che vengono sottoposti a test che assicurano che non siano contaminati da muffe o metalli pesanti e che il contenuto dichiarato corrisponda effettivamente a quanto riportato sull’etichetta.

Il glicinato di magnesio è particolarmente raccomandato dagli esperti del sonno per favorire il rilassamento, la calma e migliorare la qualità del sonno. 

Assicurarsi di scegliere integratori di magnesio che rispettino questi criteri per massimizzare i benefici e garantire la sicurezza del consumo.