Esercizi e rimedi per alleviare le gambe senza riposo

La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) è una condizione che provoca un forte bisogno di muovere le gambe ed è solitamente causato da una sensazione di disagio agli arti inferiori. 

In genere, si verifica di sera o di notte, quando si è seduti o sdraiati. Muoversi allevia il disagio per un breve periodo però.

Cos’è la sindrome delle gambe senza riposo (RLS) e come si presenta?

La sindrome delle gambe senza riposo (anche nota come “malattia di Willis-Ekbom”) può colpire a qualsiasi età e tende a peggiorare con l’avanzare della stessa. Può disturbare il sonno, il che interferisce con le attività quotidiane. 

Il sintomo principale della sindrome delle gambe senza riposo è l’impulso a muovere le gambe. È comune provare:

• sensazioni spiacevoli che iniziano durante il riposo: una sensazione alle gambe inizia in genere dopo essere stati sdraiati o seduti per un lungo periodo. Potrebbe verificarsi mentre si è seduti in auto, in aereo o al cinema;
• sollievo con il movimento: la sensazione diminuisce con il movimento. Allungarsi, muovere le gambe, camminare avanti e indietro può migliorare i sintomi;
• peggioramento dei sintomi la sera: i sintomi si verificano principalmente di notte;
• contrazione notturna delle gambe: la RLS può essere associata a un’altra condizione più comune chiamata “movimento periodico degli arti nel sonno”. Questa condizione provoca contrazioni e crampi alle gambe durante il sonno, che possono durare per tutta la notte.

Le persone in genere descrivono i sintomi della RLS come sensazioni impellenti e spiacevoli nelle gambe o nei piedi. Di solito, si verificano ad entrambi gli arti. 

Meno comunemente le sensazioni interessano le braccia e le percezioni sono avvertite all’interno della gamba piuttosto che sulla pelle. 

Sono descritte come:

• strisciamento;
• tiramento; 
• pulsazioni; 
• dolore;
• prurito;
• scosse elettriche.

A volte, le sensazioni della RLS sono difficili da spiegare. Le persone affette dalla sindrome delle gambe senza riposo di solito non descrivono la condizione come crampi muscolari o intorpidimento. 

Tuttavia, avvertono costantemente il desiderio di muovere le gambe. È comune che i sintomi migliorino e peggiorino, a volte scompaiono per periodi lunghi, per poi ritornare.

Quali sono le cause della la sindrome delle gambe senza riposo?

Non si conosce la vera causa della sindrome delle gambe senza riposo. I ricercatori sospettano che la condizione possa essere provocata da uno squilibrio della dopamina, una sostanza chimica del cervello che invia messaggi per controllare il movimento muscolare.

Altre cause potrebbero essere:

• ereditarietà: a volte, la RLS è ereditaria, soprattutto se la condizione inizia prima dei 40 anni. I ricercatori hanno identificato siti sui cromosomi in cui potrebbero essere presenti geni per la sindrome delle gambe senza riposo; 
• gravidanza: la gravidanza o i cambiamenti ormonali possono peggiorare i sintomi della RLS. Alcune persone iniziano a soffrire di questa sindrome per la prima volta durante la gravidanza, soprattutto durante l’ultimo trimestre. Tuttavia, i sintomi di solito scompaiono dopo il parto.

Ci sono dei fattori di rischio?

La sindrome delle gambe senza riposo può svilupparsi a qualsiasi età, anche durante l’infanzia. La condizione è più comune con l’avanzare dell’età.

È  più diffusa tra le donne che negli uomini. La RLS di solito non è correlata a una grave condizione medica di base. 

Tuttavia, a volte si verifica con altre condizioni, come:

• neuropatia periferica: questo danno ai nervi delle mani e dei piedi è talvolta dovuto a malattie croniche come il diabete e il disturbo da abuso di alcol;
• carenza di ferro: una quantità insufficiente di ferro nel corpo, nota come carenza di ferro, può causare o peggiorare la RLS. Le persone che hanno una storia di sanguinamento allo stomaco o all’intestino possono soffrire di carenza di ferro. Questa può anche colpire le persone che hanno mestruazioni abbondanti o che spesso donano il sangue;
• insufficienza renale: se si soffre di insufficienza renale, si potrebbe anche avere carenza di ferro, spesso con anemia. Quando i reni non funzionano correttamente, le riserve di ferro nel sangue possono diminuire. Questa e altre modifiche nella chimica corporea possono causare o peggiorare la RLS;
• condizioni del midollo spinale: danni o lesioni del midollo spinale sono stati collegati alla RLS. Anche aver subito un’anestesia al midollo spinale aumenta il rischio di sviluppare la RLS;
• malattia di Parkinson: le persone che soffrono del morbo di Parkinson e assumono medicinali chiamati “agonisti dopaminergici” hanno un rischio maggiore di sviluppare la RLS.

Quali sono le complicazioni più comuni dovute alla sindrome delle gambe senza riposo?

I sintomi della sindrome delle gambe senza riposo possono essere lievi oppure avere un impatto serio sulla vita delle persone. Molti pazienti con RLS hanno difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati.

Quando i sintomi sono gravi possono influire sulla qualità della vita e provocare depressione. Non riuscire a dormire può portare a un’eccessiva sonnolenza diurna.

Esercizi utili per alleviare la sindrome delle gambe senza riposo

Se si soffre della sindrome delle gambe senza riposo, esercizi di intensità da leggera a moderata possono aiutare a gestire i sintomi. Si sconsiglia di evitare gli estremi: non si deve iniziare a correre maratone, ma non si dovrebbe nemmeno essere troppo sedentari. 

È importante trovare un sano equilibrio con il proprio programma di esercizi. Ciò che funziona per i propri sintomi, però, potrebbe non funzionare per i sintomi di qualcun altro.

I regimi di esercizi efficaci possono essere molto personalizzabili. È saggio provare una varietà di esercizi diversi per vedere esattamente cosa funziona per sé stessi. 

Anche se l’esercizio moderato può aiutare a gestire i sintomi, va ricordato che l’allenamento intenso entro poche ore prima di andare a letto sia una cattiva idea.

Si dovrebbe puntare a 30/60 minuti di esercizio al giorno ed evitare quelli in cui le articolazioni fanno male, poiché potrebbero peggiorare i sintomi della RLS.

Provare anche ad aggiungere attività leggere come yoga, ciclismo e nuoto un paio di volte a settimana. In combinazione con lo stretching, si potrebbe scoprire che queste attività funzionano efficacemente.

Al contrario, esplosioni di energia eccessiva o lunghi periodi sedentari possono peggiorare i sintomi. 

Quindi, che tipo di esercizio si dovrebbe fare? Ecco un breve elenco di quelli più indicati.

Yoga

Lo yoga può contribuire a ridurre i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo.

Tuttavia, bisognerebbe cercare di evitare tipi di yoga più intensi come Ashtanga, DDP, hot yoga o qualsiasi posizione estremamente difficile o che stressi il corpo.

Ciclismo

Il ciclismo è un’altra attività che può calmare i sintomi. Per pedalare a un ritmo moderato, puntare a 16 km all’ora o leggermente di meno.

Nuoto

Nuotare o fare aerobica in acqua in una piscina calda aiuta a rilassare i muscoli, rafforzando e migliorando la mobilità.

Sindrome delle gambe senza riposo: altri rimedi

Un semplice stretching può aiutare a fermare i sintomi della RLS sul nascere.

Ecco alcuni esercizi di stretching per iniziare.

Stretching dei polpacci

Allungare le braccia e afferrare una sedia posta davanti a sè con entrambe le mani.

Piegare leggermente il ginocchio destro e fare un passo indietro con la gamba sinistra, posizionando il tallone e il piede piatti sul pavimento. 

Mantenere la posizione per 20-30 secondi. Ripetere 2-3 volte, quindi cambiare lato. 

Eseguire 2-3 volte sull’altro lato.

Allungamento della coscia anteriore

In piedi parallelamente a un muro per mantenere l’equilibrio, tirare una delle caviglie verso il posteriore mantenendo l’altra gamba dritta.

Mantenere la posizione per 20-30 secondi. Provare a eseguire 2-3 serie.

Cambiare gamba e ripetere per 2-3 serie.

Stretching dei flessori dell’anca

Posizionare lo schienale di una sedia contro il muro per supporto e mettersi di fronte alla sedia.

Sollevare il piede sinistro e appoggiarlo piatto sulla sedia, con il ginocchio piegato (oppure provare a mettere il piede su una scala mentre ci si tiene alla ringhiera per mantenere l’equilibrio).

Mantenendo la colonna vertebrale il più dritta possibile, spingere delicatamente il bacino in avanti finché non si sente uno stiramento nella parte superiore della coscia destra. Il bacino si sposterà in avanti solo di poco.

Mantenere la posizione per 20-30 secondi. Provare a eseguire 2-3 serie. Cambiare gamba e ripetere per 2-3 serie.

Un esercizio da leggero a moderato può aiutare a migliorare i sintomi della RLS. Praticare gli esercizi di stretching sopra esposti per alcuni minuti al giorno è un buon punto di partenza e può aiutare a ridurre i vari fastidi che provoca questa sindrome.