La connessione tra disturbi del sonno e obesità: come il sonno influenza il peso corporeo

Un sonno costante e di qualità è importante per mantenere un peso sano: gli studi dimostrano che un sonno limitato influisce sugli ormoni della fame, aumentando l’appetito e diminuendo la sensazione di sazietà. 

La mancanza di attività fisica e una dieta povera interrompono i ritmi circadiani naturali, il che limita il successo della perdita di peso.

Vediamo in che modo.

La relazione tra obesità e sonnolenza diurna

È del tutto normale sentirsi assonnati dopo un pranzo pesante, e non sorprende che esista un legame tra obesità e sonnolenza diurna

Quando si avverte stanchezza dopo aver consumato un pasto ricco di calorie, ciò può essere attribuito alla digestione, ma questo stato svanisce rapidamente. 

Tuttavia, se la sonnolenza diurna diventa frequente, intensa e inizia a interferire con le attività quotidiane, le cause sottostanti possono essere diverse.

Studi recenti hanno evidenziato che, in molti casi, questo problema si manifesta più spesso in persone sovrappeso e obese. 

Quale relazione esiste tra sonno e obesità?

Se non si dorme dalle sette alle nove ore ogni notte, si potrebbe limitare il proprio potenziale, soprattutto se si sta tenendo sotto controllo il peso. Il sonno e i ritmi circadiani svolgono un ruolo chiave nella regolazione di energia, fame e umore. 

Un sonno inadeguato ha conseguenze a breve e lungo termine sulla salute fisica e mentale, quindi dare priorità all’igiene del sonno è fondamentale per il benessere generale. Il sonno, o la sua mancanza, può avere un impatto di vasta portata sul funzionamento del corpo. 

Senza sonno, l’organismo non riesce sempre a regolare i sistemi ormonali ed energetici che svolgono un ruolo fondamentale nella salute, con conseguente forte correlazione tra aumento di peso e privazione del sonno. 

Il sonno regola due importanti ormoni che influenzano l’appetito:

• grelina: comunica al corpo il senso di fame;
• leptina: comunica all’organismo la sensazione di sazietà.

Un sonno inadeguato interrompe questi ormoni: una breve durata del sonno aumenta i livelli di grelina e diminuisce quelli di leptina. Ciò significa che ci si sente più affamati durante il giorno, ma è meno probabile che ci si senta sazi. 

Una maggiore fame non è necessariamente associata a pasti più abbondanti e frequenti, è più collegata agli spuntini.

La ricerca ha dimostrato che le persone che dormono meno tendono a fare spuntini con cibi ricchi di carboidrati (come i dolci zuccherati) per trovare più energia durante il giorno. 

Gli alimenti con un alto contenuto di zucchero comportano un rischio maggiore di diabete. La mancanza di sonno, le cattive decisioni dietetiche e l’obesità sono direttamente correlate.

Una delle ragioni principali per cui le persone immagazzinano più grasso corporeo in risposta alla privazione del sonno sono i livelli più alti di grelina e un aumento dell’appetito, ma ci sono altre cause sottostanti legate al modo in cui il corpo rilascia e utilizza l’energia in uno stato di affaticamento. 

Livelli elevati di grelina promuovono la creazione e l’accumulo di grasso nel corpo.

Mentre questo è un processo normale per trasformare il cibo in energia immagazzinata per le attività quotidiane, livelli elevati di grelina dovuti alla privazione del sonno potrebbero interferire con quantità sane di accumulo e produzione di grasso. 

I problemi di peso possono portare ad altri tipi di condizioni mediche, tra cui:

• apnea notturna, in cui la respirazione viene ripetutamente interrotta mentre si sta dormendo
• insonnia, che è la difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati
• sindrome delle gambe senza riposo, in cui si sente un forte bisogno di muovere le gambe quando si sta sdraiati.

La relazione tra le apnee notturne e l’obesità

Anche le apnee notturne sono da annoverare tra le cause della sonnolenza diurna; esse sono provocate dalla compressione toracica dell’adipe in eccesso. Il flusso di aria inspirato si riduce causando dei temporanei collassi alle pareti molli presenti nel faringe.

La respirazione a questo punto si arresta proprio perché i muscoli del torace e il diaframma si trovano sotto stress e tentato di forzare le vie aeree per far uscire l’aria, da qui i risvegli improvvisi frequentemente accompagnati da sbalzi pressori.

Una valida soluzione è data dall’uso delle CPAP, dei dispositivi che si occupano di erogare l’aria attraverso una maschera applicata sul viso del paziente affetto da OSAS, che aiutano i tessuti molli a dilatarsi durante la respirazione.

Quali strategie sono utili per migliorare la situazione?

Perdere peso è una sfida, e mantenerlo può essere altrettanto difficile: sebbene la comunità medica stia ancora districando la complicata relazione tra sonno e peso corporeo, sono emersi diversi potenziali collegamenti che evidenziano i benefici per la perdita di peso derivanti da un buon riposo notturno e gli impatti negativi sulla salute della privazione del sonno.

È risaputo che l’esercizio fisico sia essenziale per mantenere la perdita di peso e la salute generale. La perdita di sonno può comportare una minore energia per l’esercizio e l’attività fisica. 

Anche sentirsi stanchi può rendere meno sicuri gli sport e l’esercizio, in particolare attività come il sollevamento pesi e/o quelle che richiedono equilibrio. Fare esercizio fisico regolarmente può migliorare la qualità del sonno, soprattutto se svolto alla luce naturale. 

Anche una breve passeggiata durante il giorno può aiutare a migliorare il sonno. Impegnarsi in almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata o 75 minuti di esercizio ad alta intensità a settimana può migliorare la concentrazione diurna e ridurre la sonnolenza diurna

Esistono molti modi per migliorare il sonno, ecco alcuni suggerimenti basati sulla ricerca per dormire meglio quando si cerca di perdere peso:

• mantenere un programma di sonno regolare: grandi oscillazioni nel programma di sonno o il tentativo di recuperare il sonno dopo una settimana di notti insonni possono causare cambiamenti nel metabolismo e ridurre la sensibilità all’insulina facilitando l’aumento della glicemia;
• dormire in una stanza buia: l’esposizione alla luce artificiale durante il sonno, come quella della TV o di una lampada da comodino, è associata a un rischio maggiore di aumento di peso e obesità;
• non mangiare subito prima di andare a letto: mangiare tardi può ridurre il successo dei tentativi di perdere peso;
• ridurre lo stress: lo stress cronico può portare a un sonno scarso e ad aumentare di peso in diversi modi, tra cui mangiare per affrontare le emozioni negative;
• svegliarsi presto: le persone che vanno a letto tardi possono consumare più calorie ed essere a maggior rischio di aumento di peso. I mattinieri potrebbero avere maggiori probabilità di mantenere la perdita di peso rispetto ai nottambuli.