Sonno frammentato: le conseguenze sul benessere e come ristabilire un ciclo regolare.

La qualità del sonno non dipende interamente da quanto tempo si passa a dormire: i disturbi del sonno, ad esempio, possono creare una condizione generale nota come frammentazione del sonno che porta a un sonno scarso.

La frammentazione del sonno è l’interruzione del sonno notturno; i risvegli durante il ciclo del sonno alterano i ritmi circadiani naturali, causando interruzioni del sonno e un sonno scarso in generale. 

La sua frammentazione e la sua conseguente perdita possono portare a differenze significative nelle funzioni di veglia.

Quando un sonno è considerato frammentato e interrotto?

La durata totale del sonno è senza dubbio importante, così come la continuità del sonno o la capacità di evitare l’interruzione del sonno.

Conoscere meglio i sintomi del sonno interrotto può aiutare a trovare i migliori trattamenti o misure preventive per ridurre al minimo il disturbo.

Per molte persone, il sintomo principale del sonno interrotto è facilmente riconoscibile: svegliarsi durante la notte una o più volte. 

La tempistica e la durata di questi episodi di veglia possono variare:

• una persona può avere solo poche pause nel sonno o diverse;
• può essere sveglia solo per pochi minuti o per un periodo prolungato prima di addormentarsi;
• può avere un sonno agitato, rigirarsi nel letto;
• sentirsi solo “mezza addormentata” senza scivolare in un riposo più profondo.

Non tutti i casi di sonno interrotto, tuttavia, sono immediatamente evidenti per chi dorme. Ad esempio, le persone con apnea notturna ostruttiva (OSA) hanno ripetuti cali di respirazione che causano brevi risvegli dal sonno profondo. 

Questi risvegli respiratori sono abbastanza brevi da far sì che le persone con OSA di solito non si accorgono che stanno accadendo, ma probabilmente sperimentano un’eccessiva sonnolenza diurna.

Perché il sonno interrotto è così importante per il benessere?

Le persone che hanno un sonno interrotto tendono a non dormire abbastanza in generale.

Non sorprende che i problemi con il mantenimento del sonno siano frequenti tra le persone affette da insonnia. 

Un sonno insufficiente può causare sonnolenza diurna che compromette le prestazioni scolastiche o lavorative e aumenta il rischio di incidenti durante la guida o l’uso di macchinari.

Durante un sonno sano, una persona attraversa una serie di cicli del sonno, ognuno dei quali è costituito da fasi distinte del sonno. 

Ripetute interruzioni e risvegli possono interrompere tale processo, causando effetti di vasta portata del sonno interrotto sulla funzione cerebrale, sulla salute fisica e sul benessere emotivo.

Sonno interrotto: quali possono essere le conseguenze sulla salute?

Sebbene i meccanismi esatti alla base del ruolo del sonno nella salute del cervello non siano pienamente compresi, la ricerca indica la continuità del sonno come importante per il pensiero, la memoria e il processo decisionale.

Le interruzioni del sonno sono state anche associate a malattie neurodegenerative tra cui demenza e morbo di Parkinson. 

Il sonno frammentato è considerato un sintomo precoce di queste condizioni, ma la ricerca suggerisce che potrebbe anche essere un fattore che contribuisce al loro sviluppo.

Inoltre, i risvegli ripetuti durante il sonno sono stati collegati a disturbi dell’umore come la depressione. 

Il sonno interrotto può avere effetti negativi anche sulla salute fisica. È stato scoperto che le persone altrimenti sane hanno una maggiore sensibilità al dolore dopo solo due notti di sonno frammentato. 

L’incapacità a lungo termine di procedere attraverso ogni fase del sonno, combinata con l’attivazione di più sistemi del corpo durante i risvegli ripetuti, è stata collegata a tassi più elevati di malattie cardiovascolari, aumento di peso e problemi metabolici, tra cui il diabete di tipo 2.

Tutti questi potenziali effetti sul cervello e sul corpo indicano che un sonno sano richiede di evitare interruzioni che inibiscono la continuità del sonno.

La frammentazione del sonno e la privazione generale di esso possono influire sulla salute mentale e fisica, sia a breve termine che a lungo termine.

I problemi correlati alla scarsa efficienza del sonno includono:

• sonnolenza diurna: una persona poco riposata può trascorrere la giornata sentendosi intontita. Ciò può portare a guida assonnata, incidenti automobilistici, cadute e scarsa cognizione;
• microsonno: oltre alla sonnolenza generale, una persona che dorme pochissimo può sperimentare microsonno, brevissimi periodi di incoscienza che sembrano svenimenti;
• sbalzi d’umore: chi è sopraffatto dalla sonnolenza può essere irritabile e può avere mal di testa che peggiora ulteriormente il suo umore;
• problemi di memoria: i cattivi schemi di sonno hanno il potenziale di influenzare i ricordi.

I rimedi per il sonno frammentato

Sebbene non tutte le cause del sonno interrotto siano sotto il proprio controllo, ci sono misure concrete che si possono adottare per cercare di prevenire il sonno interrotto prima che accada o affrontarlo se si è già scoperto che è un problema:

• miglioramenti dell’igiene del sonno: una buona igiene del sonno elimina le barriere sia durante l’addormentamento sia mentre si è già addormentati, rendendo più facile ottenere un solido riposo notturno senza distrazioni o disturbi;
• abitudini e routine: un elemento fondamentale dell’igiene del sonno è assicurarsi che le proprie abitudini quotidiane funzionino nel promuovere un sonno costante. Ecco alcuni consigli per un sonno sano che ti aiuteranno a migliorare le tue abitudini: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend; seguire una routine costante prima di andare a letto, che includa molto tempo per rilassarsi; evitare alcol, sigarette, caffeina e pasti abbondanti la sera, soprattutto nelle ore prima di andare a letto; ridurre l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto ed evitarli quando sei a letto; uscire o aprire le persiane per esporsi quotidianamente alla luce solare, soprattutto al mattino; trovare il tempo per essere fisicamente attivi ogni giorno;
• ambiente in cui si dorme: per facilitare la continuità del sonno, si dovrebbero eliminare dalla camera da letto quante più possibili fonti di disturbi del sonno: usare tende oscuranti, una lampada da comodino a basso wattaggio e, se necessario, una mascherina per dormire per evitare di essere disturbato dalla luce eccessiva; indossare tappi per le orecchie o usare una macchina per il rumore bianco per bloccare il rumore; impostare la temperatura della camera da letto in modo che sia confortevole, tendendo verso un’impostazione più fresca; assicurati che il tuo materasso, i cuscini, le coperte e le lenzuola siano comodi e invitanti;
• affronta i problemi di fondo: affrontare la problematica con un professionista sanitario può aiutare se il sonno è interrotto da disturbi del sonno o problemi di salute sottostanti. Ad esempio, il trattamento per l’apnea notturna ostruttiva può ridurre drasticamente la frammentazione del sonno in chi è affetto da tale condizione. Affrontare i disturbi della salute mentale può spesso migliorare problemi del sonno come l’insonnia.