In che modo la luce blu influisce sul sonno

Nonostante l’importanza che ricopre per il funzionamento diurno dell’organismo, l’esposizione a fonti di luce blu durante la notte può disturbare il naturale ciclo del sonno.

Cerchiamo di indagare e approfondire il legame tra questi due fattori, analizzando l’impatto della luce blu sul ritmo sonno-veglia.

Cos’è la luce blu

La luce blu è una tipologia di radiazione luminosa con una lunghezza d’onda breve e un’energia elevata prodotta da schermi digitali, sole, luci LED e altre fonti.

Si tratta di un fattore molto importante nella vita di tutti i giorni, dal momento che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del ritmo circadiano (responsabile del sonno e della veglia).

Questo perché la frequenza della radiazione dà un segnale al cervello come se si fosse ancora in pieno giorno e la melatonina, fonte di addormentamento, non viene prodotta dall’ipofisi.

Di conseguenza, il cervello rimane attivo e ritarda il processo di rilassamento e di addormentamento.

La luce blu ha una lunghezza d’onda che varia da 380 a 500 nm – quindi possiede un’alta frequenza energetica capace di penetrare attraverso la retina fino all’ipofisi.

Bisogna sottolineare che la crescente dipendenza dagli schermi digitali e dall’illuminazione artificiale nella routine quotidiana rende praticamente inevitabile l’esposizione a quantità variabili di luce blu durante il giorno e la notte.

Oltre al sole, fonte principale di luce blu naturale, vi sono anche altre fonti artificiali.

Le più comuni sono:

• luci fluorescenti;
• schermi dei tablet;
• console per videogiochi dotate di schermi;
• e-reader (del tipo non retroilluminato);
• display degli smartphone;
• luci led e televisori;
• monitor e computer portatili.

Gli effetti della luce blu sul sonno

La luce blu, come detto, influisce sul cervello e compromette il ritmo del sonno inibendo il rilascio della melatonina (che normalmente raggiunge il picco tra l’1 e le 3 di notte), l’ormone prodotto dall’epifisi – ma solo in assenza di luce.

L’alterazione del sonno può essere collegata a:

• aumento di malattie cardiovascolari;
• patologie neurodegenerative;
• depressione;
• invecchiamento precoce;
• sindrome metabolica (con un maggior rischio di sviluppare obesità e diabete).

Questo ormone, tra le altre cose, aiuta la risposta immunitaria, protegge la pelle dagli effetti dell’età e protegge il sistema nervoso centrale.

L’esposizione prolungata alla luce blu durante la notte può rendere più difficile addormentarsi, riducendo la qualità del sonno e causando un riposo meno ristoratore.

In questo senso, possono quindi sorgere mal di testa – per via di un maggior affaticamento della vista – e cali di concentrazione legati all’alterazione dei ritmi circadiani.

Una delle patologie che possono insorgere è la maculopatia, una degenerazione del tessuto retinico, così come la cataratta (l’opacizzazione del cristallino causata dagli ultravioletti).

Per quanto riguarda i bambini più piccoli, anche un’esposizione minima alla luce (di qualsiasi tipo) prima di andare a letto può interferire con il riposo.

Dal momento che le condizioni di luce presenti nell’ambiente influiscono in modo significativo sui ritmi circadiani dei bambini, si suggerisce di prestare molta attenzione al contatto con l’illuminazione nell’ora prima di andare a letto.

Come combattere gli effetti negativi della luce blu

Per evitare i fastidiosi e dannosi effetti della luce blu, esistono alcuni accorgimenti utili da mettere in pratica.

Ecco i migliori in base alla fase del sonno.

• prima di dormire: se il dispositivo ne è provvisto, è buona cosa attivare il filtro per la luce blu o introdurre una pausa schermo di un’ora prima di coricarsi. Questo aiuta a non ritardare il rilascio delle particelle di luce blu;
• il rilassamento: prima di andare a letto, oltre a ridurre l’utilizzo dello schermo, creare un’atmosfera che favorisce il rilassamento – ad esempio, i rimedi casalinghi naturali, vegetali possono essere d’aiuto;
• in camera da letto: per evitare un utilizzo incontrollato degli schermi, toglierli dalla camera da letto;
• durante il sonno: per non disturbare la dormita, spegnere il cellulare o attivare la modalità aereo;
• la sveglia: invece di utilizzare la funzione di sveglia del cellulare ricorrere ad una sveglia classica.

Altri rimedi possono essere:

Gli occhiali anti luce blu

Le lenti degli occhiali anti luce blu riflettono una parte di queste radiazioni e, per questo, si tratta di una protezione efficace e facile da adottare.

Limitare l’uso dei social network

Essere eccessivamente collegati e presenti sui social network porta ad una sovrastimolazione del cervello – soprattutto se i contenuti sono stressanti o allarmanti.

Illuminare gli ambienti con una luce artificiale calda

Un altro consiglio per impedire alla luce blu di disturbare il sonno è quello di preferire una luce notturna con illuminazioni artificiali gialle.

Le luci calde hanno un effetto calmante e non bloccano la produzione di melatonina – abbassando l’intensità luminosa prima di andare a dormire.