Insonnia: rimedi e regole d'oro per un buon sonno

Quali sono i rimedi naturali per l’insonnia e in quali situazioni possono essere utili?

Questo articolo illustriamo i principali rimedi che la medicina naturale ci mette a disposizione per risolvere l’insonnia di tipo lieve e non patologica.

Partendo dal concetto di equilibrio vedremo le regole fondamentali di igiene del sonno per poi fare una dettagliata carrellata dei rimedi naturali più efficaci nel favorire il riposo e cioè:

• i cibi che possono favorire un buon sonno,
• il movimento fatto correttamente,
• la fitoterapia con le sue erbe dal potere curativo,
• i fiori di Bach che agiscono a livello energetico sul riequilibrio mente-corpo,
• le tecniche di respirazione e rilassamento,
• gli auto-trattamenti riflessologici del piede

Ricordiamo che l’insonnia può considerarsi patologica quando i sintomi persistono da più di tre mesi e si manifestano almeno tre volte alla settimana.

In questi casi, anziché affidarsi unicamente ai rimedi naturali contro l’insonnia la raccomandazione è di rivolgersi ad un medico specializzato in Medicina del Sonno.

Indice

• Insonnia: un sintomo di squilibrio generale
• Come si manifesta
• Dormire è vita!
• Primo passo: il diario
• Notte e buio: amici del sonno
• A ritmo di natura
• Insonnia: Rimedi Naturali
• Buonanotte: le regole base per un buon sonno
• Insonnia: Rimedi a base di Erbe
• La Regina del sonno: la Melatonina
• Insonnia: rimedi a base di Fiori di Bach
• Aromaterapia: gli Olii Essenziali
• La Riflessologia Plantare
• Insonnia: rimedi basati su Tecniche di Rilassamento e Respirazione
• Curiosità: il mondo del “Power Nap”

Insonnia: un sintomo di squilibrio generale

L’insonnia è definita come: ”diminuzione della durata del sonno, o anche perdita della sua profondità e del suo potere ristoratore (…)”.

Da un punto di vista olistico e naturopatico, consideriamo l’insonnia come un sintomo di un più ampio squilibrio della persona.

Partiamo dal presupposto che l’equilibrio generale dell’individuo è uno stato dinamico, complesso e momentaneo, risultato di un sottile e delicato gioco di movimenti fra più forze che partecipano e collaborano a creare una situazione che tende all’armonia.

E’ un concetto base della nostra vita che in biologia si traduce in omeostasi.

In pratica, il nostro corpo lavora sempre e comunque per rimanere nello stato di equilibrio, qualsiasi comportamento adottiamo o qualsiasi cosa facciamo e pensiamo.

Si un tratta di lavoro innato e involontario, un’assicurazione gratuita sul benessere.

Ovviamente, più ci allontaniamo dai nostri ritmi naturali, più arduo sarà mantenere l’equilibrio.

Come si manifesta

L’insonnia si manifesta con:

• difficoltà ad addormentarsi alla sera
• frequenti o lunghi risvegli notturni
• risveglio precoce all’alba.

Tutte queste situazioni ci creano disagio e provocano conseguenze che influenzano in maniera negativa le attività diurne con sensazione di:

• stanchezza,
• sonnolenza,
• ansia,
• facile irritabilità e nervosismo,
• aumentata fame e ingrassamento,
• frequenti mal di testa,
• basso livello di concentrazione e deficit di memoria.

Sintomi che, oltre che fastidiosi, possono mettere in pericolo noi e gli altri in alcune attività come la guida di un veicolo o lo svolgimento di un lavoro delicato e, se protratti nel tempo, possono evolvere in insonnia cronica.

Dormire è vita!

Iniziamo con lo sfatare un mito della nostra società frenetica e iperattiva: “le ore dedicate al sonno non sono una perdita di tempo!”

Al contrario, sono uno degli investimenti migliori per salute e longevità.

Se vogliamo dormire bene, dobbiamo ridare al sonno il suo ruolo fondamentale nel mantenimento della vita.

Durante il sonno avviene la rigenerazione cellulare, la disintossicazione, l’organizzazione dei pensieri, l’archiviazione dei ricordi nella memoria e il rafforzamento delle difese immunitarie.

Dormire bene incide significativamente sulla serenità, la capacità di apprendimento, la concentrazione, la voglia di fare e la capacità di affrontare le giornate con energia.

Primo passo: il diario

L’insonnia temporanea può essere causata da eventi particolarmente stressanti come lutti, problemi di lavoro, forti preoccupazioni che possono riguardare la sfera personale, la salute, ecc., ma anche da abitudini errate o fattori ambientali sfavorevoli.

Il primo passo verso la risoluzione del problema è individuare il motivo per cui non si riesce a dormire, facendo una scrupolosa analisi delle nostre giornate e prendendo in considerazione proprio:

• l’alimentazione,
• la qualità delle relazioni lavorative e personali,
• il tempo dedicato al movimento,
• il numero di ore di sonno con orari di addormentamento e risveglio,
• le caratteristiche della stanza in cui riposiamo,
• eventuali viaggi effettuati recentemente in luoghi con fuso orario diverso,
• il livello di stress mentale o fisico dovuto al lavoro e
• il ritmo della nostra giornata.

Il consiglio è proprio quello di annotare su un diario tutti questi punti in modo dettagliato.

Anche se alcune cause non sono sotto il nostro controllo,  su altre potremmo riuscire a intervenire ottenendo un calo del disturbo. (Per una panoramica dettagliata di tutte le principali cause dell’insonnia cronica leggi anche l’articolo “Insonnia cause“.

E se invece temiamo di soffrire di insonnia patologica?

In questo caso, dobbiamo rivolgerci ad un medico del sonno, ma il diario si rivelerà comunque uno strumento molto utile per la formulazione dell’anamnesi e della diagnosi corretta.

Notte e buio, amici del sonno

Il sonno è un’attività prettamente notturna: la secrezione della melatonina da parte della ghiandola pineale inizia intorno alle 19-20 e raggiunge il suo picco tra l’una e le tre di notte.

Proprio il buio stimola la produzione di melatonina mentre la luce la inibisce.

Al di là della spiegazione scientifica, la notte è il momento in cui la mente razionale cede il posto all’inconscio.

In medicina cinese, il sonno è una fase Yin del Tao perché l’energia scende in profondità a cercare la quiete.

La nostra cultura occidentale è talmente orientata al fare (lo Yang) da indurre ad una costante frenesia organizzativa quotidiana, con giornate zeppe di attività e lontane dai ritmi della Natura.

A ritmo di Natura

Quando arriva novembre e le giornate diventano fredde e poco luminose sarebbe bello poter andare in letargo.
Potremmo alzarci quando sorge il sole e andare a coricarci poco dopo il tramonto, come facevano i contadini all’inizio del secolo scorso dopo una giornata di duro lavoro fisico all’aria aperta.

La maggior parte di noi al giorno d’oggi non fa il contadino, vive in città, lavora sempre seduto a una scrivania con gli stessi orari qualsiasi sia la stagione, fa sport alla sera dopo il lavoro, salta il pranzo per mancanza di tempo e fa una cena abbondante per recuperare energia, ha poco o nessun tempo da dedicare al relax.

Questo rapido excursus solo per dimostrare quanto ci siamo allontanati dai ritmi della Natura che ci sarebbero propri e quanto quindi sia “normale” che non riusciamo a dormire bene.

Insonnia: rimedi naturali

I rimedi dell’insonnia possono essere ricondotti alle seguenti categorie:

Alimentazione

L’ideale è fare una colazione abbondante, un pranzo medio e una cena leggera, associando in ogni pasto verdure con cereali integrali e proteine a scelta*^[1].

In generale, è consigliato durante il giorno non superare la dose di due tazzine di caffè espresso da consumare entro il primo pomeriggio per non avere ripercussioni negative sul riposo serale.

Della famiglia dei nervini, ovvero quelle sostanze che hanno effetto stimolante ed eccitante sul sistema nervoso, fanno parte anche il tè nero e verde e il cioccolato fondente perché stimolano il sistema nervoso in maniera simile alla caffeina.

Una cena leggera a base di verdura, cereali integrali come il riso, legumi o pesce bianco, senza alcolici, consumata presto o almeno due ore prima di andare a letto è una buona base di partenza per una nottata di sonno.

Fumo

Chi fuma dorme male perché la presenza di nicotina interferisce con i centri di regolazione del ciclo sonno-veglia.

Sedentarietà

Siamo nati per essere in movimento, il nostro corpo ha bisogno di muoversi in maniera moderata e costante, di camminare, correre, andare in bici, nuotare, giocare e fare sforzi.

Una camminata veloce di almeno 30 minuti al giorno facilita il sonno ed ha innumerevoli effetti benefici a cascata sulla salute fisica e mentale generale.

E’ importante sottolineare che per favorire un buon riposo l’attività fisica deve essere svolta in alcuni orari piuttosto che altri: per esempio, gli sport aerobici intensi sono da evitare nelle ore serali perché hanno un effetto tonificante e non rilassante.

Sono particolarmente amici del sonno lo yoga, la camminata, lo stretching o anche un giro in bici a velocità moderata. Sempre almeno un paio d’ore prima di andare a dormire.

Contatto con la Natura

Il contatto con la terra, con gli alberi, con l’acqua, con l’aria pulita sono essenziali alla nostra vita.
Se vicino a casa o al lavoro c’è un parco, approfittiamone per fare una camminata appena possibile o dedichiamo alcune ore del fine settimana a una gita in montagna o al mare, o in un bosco dove l’aria è carica di ossigeno e profuma di buono. Cerchiamo di ricordare che siamo profondamente connessi con la Natura e di comportarci di conseguenza.

Come? Rispettando il più possibile l’alternarsi di luce e buio e rispettando i ritmi stagionali.

Autunno e inverno sono periodi di ritiro, di interiorizzazione e di quiete mentre primavera ed estate, con luce e calore, ci portano energia e desiderio di stare all’aperto. Se impariamo ad adattarci alle stagioni senza forzature, a seguire il lento flusso della Natura, a prenderci il tempo necessario per il riposo senza voler eccedere nel fare, dormiremo meglio.

Relazioni umane sane

Questo è il punto più difficile ma viene appositamente alla fine dell’elenco perché se abbiamo mangiato bene e abbiamo fatto una camminata nel verde saremo facilitati anche ad affrontare le sfide delle relazioni in famiglia, al lavoro e in tutti gli ambiti che frequentiamo.

Gli ingredienti segreti per avere delle relazioni sane e gioiose sono la gentilezza, la tolleranza e l’assenza di giudizio.

Buonanotte: le regole base per un buon sonno

• mantenere orari del sonno regolari e possibilmente in linea con il proprio orologio biologico: chi ha più energia alla sera, può andare a letto più tardi e, al contrario, se siamo “allodole” e ci svegliamo presto, dobbiamo cercare di assecondare il nostro istinto e coricarci presto per riposare bene;
• creare un rituale serale di preparazione al momento del sonno: possiamo finalmente dedicarci a noi stessi, fare un pediluvio con qualche olio essenziale come lavanda o camomilla per rilassarci, preparare gli abiti per il giorno successivo, puntare la sveglia e indossare il pigiama come se fosse il nostro rituale di rilassamento serale;
• verificare la temperatura della stanza: non deve fare né freddo né caldo, meglio qualche grado in meno restando intorno ai 18 gradi ed eventualmente un bel piumino caldo;
• cambiare l’aria prima di coricarsi: una buona abitudine è quella di areare spesso i locali della casa per garantirci maggiore ossigeno – si può anche dormire con la finestra aperta se la zona non è rumorosa;
• creare un ambiente buio: la melatonina, la molecola che induce al sonno, viene più facilmente secreta in assenza di luce quindi è bene che la stanza in cui si dorme sia completamente buia o, perlomeno, che filtri pochissima luce;
• evitare di leggere sul cellulare – tablet – computer alla sera: la luce blu di questi strumenti digitali può inibire la produzione di melatonina, soprattutto se usati alla sera prima dell’ora di dormire;
• dedicarsi ad una bella immagine: sì, ci sentiamo di aggiungere questo punto che probabilmente non troveremo in altre pagine dedicate a questo argomento. Quanti di noi fermano la mente, sdraiati nel letto, chiudono gli occhi e dedicano a se stessi pochi minuti di un pensiero sereno, bello e rilassante? La scelta del pensiero è del tutto personale: a qualcuno piace pensare ad un sentiero nel bosco ad esempio. In questo modo, la mente lascia andare tutti i pensieri, smette di rimuginare e si concentra solamente su quell’immagine.

E se tutto questo non basta? Possiamo rivolgerci al  mondo vegetale e alle tecniche di rilassamento.

Insonnia: rimedi a base di erbe

Gli integratori fitoterapici

La passiflora favorisce il sonno e aiuta in tutti i disturbi del riposo che sono i risvegli e la difficoltà ad addormentarsi. È indicata anche per ridurre lo stress, il nervosismo, la sensazione di irritabilità e negli stati d’ansia.

La sua azione è legata alla presenza di alcuni flavonoidi fra cui in particolare l’iperoside e la vitexina.

La passiflora facilita un sonno molto naturale, non provoca sensazione di sonnolenza né crea assuefazione.

Il biancospino è una pianta che agisce su più fronti: come sedativo del sistema nervoso e come cardioregolatore regolando il ritmo cardiaco e la pressione arteriosa.

Risulta quindi utile per alleviare i problemi del sonno ma anche ansia e nervosismo, con il vantaggio di non provocare senso di sonnolenza.

E’ una pianta ricca di antiossidanti quali i flavonoidi e, in particolare, la quercetina che ha una interessante azione anti radicali liberi.

L’escolzia è una pianta ad azione ipnotica-sedativa naturale grazie all’alcaloide che contiene che si chiama protopina.

E’ un integratore che può essere usato da chi fa fatica a prendere sonno ma anche da chi soffre di frequenti risvegli notturni. Ha effetto ansiolitico e favorisce il rilassamento, riduce stati di stress e di nervosismo ed agisce anche a livello centrale riducendo l’emicrania.

Possiede inoltre virtù antispasmodiche, utili in caso di dolori, spasmi intestinali e crampi.

Il tiglio è un sedativo del sistema nervoso centrale che può essere consigliato per ridurre l’insonnia causata da situazioni di agitazione, preoccupazione, ansia.

Ha un’elevata presenza di flavonoidi come la quercetina e il kampferolo che ne caratterizzano l’azione distensiva e l’effetto rilassante per il sistema nervoso con facilitazione dell’addormentamento. Inoltre, è una pianta che ha anche azione bechica ovvero sedativa della tosse.

Il luppolo è noto come pianta tranquillante e leggermente sedativa che può agire contro i disturbi del sonno.

Il suo segreto è la presenza di rutoside, un flavonoide che ha azione sul sistema nervoso vegetativo e aiuta anche a calmare coliche, spasmi e dolori.

E’ una pianta con molte virtù perché contiene anche estrogeni naturali che possono essere utili per la sindrome premestruale e in menopausa.

Il Luppolo è un antiossidante e ha azione antiinfiammatoria.

La valeriana è un’altra pianta perfetta per chi soffre di insonnia perché offre un’azione calmante e sedativa. Questi suoi effetti sono dovuti alla sua azione vaso dilatatrice e possono aiutare anche a ridurre stati d’ansia e problemi digestivi.

Fitocomplesso e sinergismo: come scegliere l’integratore giusto

Generalmente, troviamo tutte le piante sopra citate sotto forma di compresse.

Il nostro consiglio, quando acquistate un integratore fitoterapico, è assicurarvi che sia un “fitocomplesso” ovvero la pianta sia presente nel suo complesso perchè la presenza di tutti i suoi componenti  conferisce il potere terapeutico equilibrato di cui la pianta è capace. Principi attivi estrapolati dalle piante ed isolati possono risultare inefficaci o avere addirittura effetti differenti da quelli desiderati espletati dal fitocomplesso.

Un altro punto a cui prestare attenzione è la titolazione dei principi attivi che indica la quantità esatta di principio attivo presente. Verificate sempre che sia indicata per assicurarvi di assumere un rimedio naturale controllato ed efficace.

Infine, noterete che negli integratori si trovano più piante associate fra loro per ottimizzare l’efficacia del prodotto. Questo metodo si chiama “sinergismo” d’azione ovvero l’associazione di piante con effetti simili che aumenta l’efficacia del prodotto finale.

Altre piante da considerare con azione calmante e sedativa leggera sono la camomilla e la malva, da sempre utilizzate come infuso di uso casalingo.

La Regina del sonno: la melatonina

La melatonina è indicata in particolare per chi:

• fa fatica ad addormentarsi alla sera,
• ha fatto un viaggio in una zona con diverso fuso orario e deve ristabilire il corretto ritmo circadiano
• fa un lavoro su turni e ha bisogno di mantenere un equilibrio negli orari del sonno.

E’ una molecola già naturalmente prodotta dall’organismo dalla ghiandola pineale, essenzialmente di notte.

Quando la produzione endogena non è sufficiente, si può cercare di assumere più melatonina cominciando dall’alimentazione. I cibi che ne sono ricchi sono avena, riso, grano, orzo fra i cereali.

Un’alternativa sono anche i cibi che contengono il triptofano, aminoacido essenziale che è precursore della melatonina: sono tutti i legumi, la frutta secca come mandorle e pinoli in particolare, pollo e tacchino, tonno e orata. Esistono anche altri cibi che contengono le due sostanze, ma in quantità minore.

La melatonina si può assumere in un integratore alla sera, circa un’ora prima di andare a dormire per facilitare l’addormentamento serale. E’ consigliato chiedere il parere del medico prima dell’assunzione.

Insonnia: rimedi a base di fiori di Bach

Edward Bach ha scoperto il potere curativo dei rimedi floreali intorno al 1930. Medico e batteriologo, persona intuitiva di grande sensibilità, si accorge durante le sue lunghe camminate nella campagna inglese che ogni fiore possiede virtù utili al riequilibrio dell’essere umano. Ispirato dalla teoria omeopatica di Hahnemann, crea i rimedi floreali che oggi conosciamo con il nome di “Fiori di Bach”.

I fiori sono utili per ristabilire l’equilibrio mente-corpo e possono essere utilizzati anche per facilitare il buon sonno a patto che vengano consigliati da un professionista della floriterapia.

Non essendo rimedi sintomatici, ma agendo a livello energetico, necessitano di un test o un colloquio personale con un professionista per essere individuati.

L’Aromaterapia: olii essenziali

Gli oli essenziali possono decisamente favorire il sonno attraverso la loro diffusione nell’aria.

Gli oli essenziali sono molto concentrati e non devono essere a contatto con la pelle né tanto meno con occhi e mucose perché possono provocare reazioni allergiche. Devono essere usati in quantità minime e tenuti a distanza da naso e bocca.

Sono da utilizzare in un diffusore nella camera per diffondere il profumo con effetto rilassante e calmante.

I più indicati sono lavanda, arancio amaro, camomilla e ylang ylang. Con l’accortezza di scegliere fra questi anche in base al gusto personale per creare un ambiente piacevole.

Un’altra indicazione per favorire il sonno, è un bagno o pediluvio caldo serale con un paio di gocce di olio essenziale di lavanda che elimina la stanchezza fisica e psichica.

La riflessologia plantare

La riflessologia plantare ha storia antica, le sue origini datano addirittura fino a 10.000 anni prima di Cristo con la citazione nei sacri Veda indiani secondo cui “un buon massaggio ai piedi eseguito prima di dormire salva dalla malattia”. La storia è ricca di testimonianze dell’utilizzo di questa tecnica in Cina, in Egitto, nelle Americhe. In occidente, la pratica della riflessologia plantare è arrivata grazie al dottor William H. Fitzgerald, americano, che all’inizio del 1900 sviluppa la sua “teoria zonale”.

La teoria si basa sull’effetto specchio secondo cui nei piedi si riflette tutta la persona. Toccando specifici punti della pianta, del dorso e dei lati del piede, si attiva una comunicazione fra le terminazioni nervose presenti sulla pelle del piede e gli organi corrispondenti. I canali di comunicazione si chiamano “meridiani energetici” e creano un’attivazione a livello energetico.

La pratica della riflessologia plantare è però prerogativa di operatori specializzati.

Massaggio del piede come rimedio per l’insonnia

Abbiamo visto che la riflessologia plantare richiede il ricorso a professionisti specializzati. Ma cosa possiamo fare invece da soli?

Risposta: un massaggio rilassante del piede serale mentre guardiamo la tv sul divano o a letto:

• lavate bene i piedi facendo un pediluvio con acqua calda, non bollente
• trovate una posizione seduta che sia comoda per la schiena e il collo
• indossate il pigiama o una tuta comoda
• scaldate le mani sfregandole fra loro prima di iniziare a toccare i piedi
• iniziate da un piede, prendetelo fra le mani e accarezzatelo lievemente sulla pianta, sul dorso, ai lati, sempre con tocco leggero ma senza farvi solletico, massaggiate con le dita le zone che sentite rigide, piegate le dita in avanti e indietro lentamente diverse volte, fate delle rotazioni della caviglia in un senso e nell’altro sempre con lentezza
• fatevi di voi stessi e fatevi guidare dal vostro intuito, si chiama “massaggio intuitivo” ed è una forma di massaggio vera e propria che si fonda sulla nostra conoscenza interiore e capacità di auto-ascolto
• potete utilizzare un olio come quello di mandorle dolci per facilitare il massaggio magari con l’aggiunta di una goccia di olio essenziale di lavanda rilassante
• la durata del massaggio può essere indicativamente di 10-15 minuti.

Insonnia: rimedi basati su tecniche di rilassamento e di respirazione

Sono fra i rimedi più utili per favorire il sonno. Infatti, spesso non ci accorgiamo che tendiamo a respirare troppo poco o non usiamo bene il muscolo del diaframma e viviamo in uno stato di tensione costante. Il momento di andare a letto coincide con la distensione del corpo, momento ideale per concentrarci sul respiro e automaticamente rilassarci.

Mentre siamo sdraiati a pancia in su, proviamo a respirare utilizzando la pancia che vedremo muoversi su e giù, concentriamoci sull’ombelico che si deve alzare quando inspiriamo e abbassare quando buttiamo fuori l’aria. Facciamo almeno 10 respiri molto lenti, trattenendo un pochino l’aria quando inspiriamo ed espirando lentamente, poca aria per volta dalla bocca.

Come vi sentite alla fine dei 10 respiri?

Se ancora il senso di rilassamento non è arrivato, passiamo ad una tecnica di rilassamento da praticare a letto perché alla fine potreste addormentarvi.

• sdraiatevi a pancia in su, braccia distese lungo i fianchi, gambe distese
• concentrate il pensiero su una mano, la sinistra e percorriamo ogni dito piano piano con la mente pensando di rilassarne i muscoli, il mignolo, l’anulare, il medio, l’indice, il pollice;
• passate all’altra mano e facciamo lo stesso;
• continuate con i piedi, percorrendoli con il pensiero rilassante uno alla volta partendo dalle dita
• passate poi alle gambe, salendo alla schiena, alle braccia, al collo

Di solito non si fa in tempo ad arrivare nemmeno ai piedi perché ci si addormenta prima.

Curiosità: il mondo del “power nap”

Per concludere, ecco una breve curiosità sul “pisolino” pomeridiano.
Ci sono persone che sentono proprio il bisogno di riposare anche solo 15-20 minuti per svegliarsi rinati. In Giappone, c’è una vera e propria cultura del sonnellino pomeridiano che viene chiamato “inemuri” ovvero “riposo con presenza” e viene praticato ovunque durante il giorno. Migliora le performance mentali, evita di arrivare troppo stanchi all’ora di dormire e consente di non crollare dal sonno subito dopo cena.
quindi La valutazione dell’utilità o meno del power nap è però del tutto soggettiva e lasciamo a voi scoprire se nel vostro caso può essere d’aiuto.

^[1] Fonte: Harvard Medical School

Articolo di Susanna Giarrizzo